减肥菜单大公开!2日轻断食这样吃降体脂

发布时间:2020-06-19 | 作者: | 来源:http://www.sb1107.com/info_173761.html

减肥菜单大公开!2日轻断食这样吃降体脂

近几年欧美流行一种「轻断食瘦身法」,而女星杨幂、美国天后碧昂丝、贝嫂Victoria Beckham都使用这种方法维持窈窕身材。好食课营养师表示,这种饮食法确实能有效降低体重、增加代谢率,对消除体脂肪的效果也很好喔!
减肥菜单大公开!2日轻断食这样吃降体脂
「轻断食瘦身法」是一种间歇性禁食饮食,也被称为5:2低热量断食法。
它的执行方法是每週5天正常吃,且三餐的总热量摄取不超过1800大卡,而另外2天则将热量摄取大幅降低,限制在平时总热量摄取的25%以下,女性每日不超过500大卡,男性每日不超过600大卡,一般而言建议将两天的低热量断食分开,不要是连续两天的低热量摄取。
5:2轻断食瘦身执行重点
每週任选2天断食,断食日一天建议男生摄取600卡、女生摄取500卡。其他5天则正常饮食。
断食日每天只吃两餐,分配成早午餐、晚餐,或早餐、午晚餐。
断食日要多摄取各种颜色的蔬菜水果:如此才能获取丰富的植化素、维生素C等营养素,以及膳食纤维。
断食日要多摄取富含纤维的全榖杂粮类:杂粮饭、地瓜、芋头、莲藕、南瓜等。
断食日要选择优质蛋白质,减少摄取加工肉品:动物性蛋白质如:鸡肉、鱼肉、鸡蛋;植物性蛋白质如:豆腐、荚豆类等豆科植物。

奇异果蓝莓优格
早餐可用水果调配成一杯低脂无糖优格,获取丰富的植化素、维生素C等营养素。
营养标示:热量 116.5大卡、蛋白质3.5克、脂质3.2克、醣类18.5克
减肥菜单大公开!2日轻断食这样吃降体脂
★材料:
奇异果…半颗
蓝莓…50g
低脂无糖优格…100g
★作法:

  1. 奇异果洗净削皮,切小丁备用;蓝莓洗净,可用叉子压碎部分果实。
  2. 将奇异果及蓝莓加入优格中搅拌即可。

鲷鱼炊饭
以糙米等五穀米当主食,再搭配蔬菜、白肉,既有饱足感、热量也低。
营养标示:热量 310大卡、蛋白质17.5克、脂质4.5克、醣类45克
★材料:
鲷鱼片…52.5g
高丽菜…50g
红萝蔔…50g
黑胡椒粉…少许
盐…少许
蓬莱米…40g
糙米…20g
水…70c.c.
★作法:
  1. 糙米先泡过水约1~2小时,把蓬莱米洗净后与泡过水的糙米一起放入电锅内,内锅70c.c.的水,外锅一杯水。
  2. 在米上依序铺上食材,红萝蔔、高丽菜、豆腐,最后放上鲷鱼片,鲷鱼片两面抹盐,撒上黑胡椒粉。
  3. 曘后盖上锅盖,等电锅跳起即完成。

菠菜菇蛋
菠菜是营养价值高的蔬菜,搭配菇类、鸡蛋、植物油来烹调,营养美味又好吃。
营养标示:热量199大卡、蛋白质8.5克、脂质15克、醣7.5克
减肥菜单大公开!2日轻断食这样吃降体脂
★材料:
菠菜…100g
鸿喜菇…50g
鸡蛋…1颗
芥花籽油…2茶匙
★作法:
  1. 菠菜洗净切小段、鸿喜菇洗净切小段备用。
  2. 热锅后加入芥花籽油,先炒香鸿喜菇,加入菠菜一起拌炒,可加适量水。
  3. 加入一颗打散的鸡蛋,蛋液包裹住菠菜与菇类,呈现凝固态即可盛盘。

炒什锦海鲜乌龙麵
将蔬菜与乌龙麵拌炒,就算断食日也能吃到营养丰富的美味料理喔!
营养标示:热量 307大卡、蛋白质21.5克、脂质7克、醣类52.5克
★材料:
虾仁…15g
乌龙麵…180g
洋葱…20g
高丽菜…70g
红萝蔔…60g
芥花籽油…1茶匙
盐…少许
黑胡椒…少许
酱油…2茶匙
水…少许
★作法:
  1. 热锅后加入沙拉油,先把洋葱炒香,再加入红萝蔔一起炒软。
  2. 加入剩下的材料与麵条,一起拌炒,加水煮至熟。
  3. 最后加入黑胡椒、酱油、盐调味,炒到酱汁稍微收乾即可。

企划编辑/食医行 文/好食课营养师团队 整理/食医行编辑Joy
作者简介:「 食医行」是一个结合新闻与市集的网站,报导与食物有关的健康营养趋势与专业知识,为所有产品提供完整的营养分析,及正确的进食建议。